Perché di fronte allo stesso identico evento – ad esempio, l’annuncio di un esame imminente o la perdita del lavoro – una persona prova un’ansia paralizzante e un’altra vede una sfida stimolante da superare?
La risposta a questa domanda ci porta nel cuore della teoria di Richard Lazarus, uno dei massimi studiosi delle emozioni nel campo della psicologia. Secondo Lazarus, le emozioni non sono reazioni automatiche e meccaniche agli stimoli esterni, ma il risultato di un complesso processo di interpretazione mentale.
1. La svolta cognitiva: non è l’evento, ma come lo interpretiamo
Fino agli anni ’60, la psicologia oscillava tra due visioni contrapposte: da una parte il comportamentismo, che vedeva l’emozione come una risposta diretta e passiva a un fattore esterno; dall’altra la visione puramente fisiologica, legata alle modificazioni del corpo (come il battito cardiaco accelerato).
Richard Lazarus (insieme ai suoi collaboratori) ha rivoluzionato questo approccio introducendo il concetto di valutazione cognitiva (cognitive appraisal). La sua tesi centrale è semplice ma potente: non subiamo passivamente gli eventi, ma diamo loro un significato.
L’emozione nasce proprio da questo processo di valutazione: la qualità e l’intensità di ciò che proviamo dipendono da come interpretiamo l’impatto che un determinato evento ha sul nostro benessere.
2. Le due fasi della valutazione cognitiva
Lazarus ha suddiviso il processo di valutazione in due momenti distinti e sequenziali che compiamo, spesso in una frazione di secondo, di fronte a qualsiasi situazione:
A. La Valutazione Primaria (Primary Appraisal)
In questa prima fase, ci chiediamo: “Questo evento mi riguarda? E soprattutto, rappresenta una minaccia, una perdita o una sfida?”
- Se lo percepiamo come irrilevante: L’emozione non si attiva o svanisce subito.
- Se lo percepiamo come positivo: Proviamo gioia, interesse o sollievo.
- Se lo percepiamo come dannoso, minaccioso o una sfida: Si attiva il sistema emotivo e di stress per fronteggiare la situazione.
B. La Valutazione Secondaria (Secondary Appraisal)
Subito dopo (o contemporaneamente), la mente compie un passo successivo, chiedendosi: “Cosa posso fare? Quali sono le mie risorse per gestire questa situazione?” In questa fase valutiamo le nostre capacità di coping (strategie di fronteggiamento), il supporto sociale disponibile e le possibili vie d’uscita.
- Se ci sentiamo completamente inadeguati e privi di risorse, l’emozione dominante sarà il panico o l’ansia profonda.
- Se riteniamo di avere margini di manovra, l’emozione si sposterà verso la determinazione, la speranza o la sfida.
3. Strategie di Coping: come gestiamo lo stress emotivo
Poiché le emozioni derivano dalla valutazione e dalla gestione della realtà, Lazarus ha dato grande importanza alle strategie di coping, dividendole in due macro-categorie:
- Coping centrato sul problema: Si concentra direttamente sulla causa dello stress. Si cerca di modificare attivamente la situazione (es. studiare di più per l’esame o cercare soluzioni pratiche a un problema lavorativo).
- Coping centrato sull’emozione: Si concentra sulla gestione del vissuto emotivo e della tensione psicologica legata all’evento, quando quest’ultimo non può essere modificato direttamente (es. usare tecniche di rilassamento, fare sport, o cercare conforto e sfogo con gli amici).
4. Perché la teoria di Lazarus è così importante?
La teoria di Richard Lazarus ha cambiato per sempre il modo in cui intendiamo la resilienza e la salute mentale. Ci insegna che, sebbene non possiamo sempre controllare gli eventi esterni che ci capitano nella vita, abbiamo un margine di controllo sul modo in cui li interpretiamo.
Allenare la nostra mente a rivalutare le situazioni critiche non come “minacce insormontabili” ma come “sfide affrontabili” è il primo passo fondamentale per trasformare l’ansia in carburante per la crescita personale.
Ecco alcuni esempi pratici di come applicare la teoria di Richard Lazarus nella vita di tutti i giorni, utilizzando le strategie di coping (fronteggiamento) centrate sul problema e sull’emozione per gestire situazioni stressanti.
Situazione 1: Ansia prima di un esame o di un colloquio di lavoro
- Coping centrato sul problema (agire sulla causa):
- Pianificazione: Creare un calendario di studio o preparazione realistico, suddividendo gli argomenti giorno per giorno per ridurre il senso di sopraffazione.
- Simulazione: Esercitarsi a voce alta rispondendo alle possibili domande o facendo un mock interview con un amico. Questo trasforma l’ignoto (minaccia) in qualcosa di familiare (sfida).
- Coping centrato sull’emozione (gestire la tensione fisica e mentale):
- Tecniche di respirazione: Utilizzare la respirazione diaframmatica (es. inspirare per 4 secondi, trattenere per 4, espirare per 4) per abbassare rapidamente i battiti cardiaci e calmare il sistema nervoso.
- Rivalutazione cognitiva: Sostituire il pensiero catastrofico “Se fallisco sono un disastro” con un pensiero più funzionale: “Farò del mio meglio, e anche se non dovesse andare come spero, sarà comunque un’esperienza utile per la prossima volta”.
Situazione 2: Un conflitto acceso con un collega o un amico
- Coping centrato sul problema (risolvere il disaccordo):
- Comunicazione assertiva: Chiarire la situazione parlando direttamente con la persona coinvolta, usando messaggi in prima persona (es. “Mi sono sentito ferito quando hai detto X” anziché “Tu fai sempre così”).
- Ricerca di compromesso: Proporre una soluzione pratica che incontri i bisogni di entrambi.
- Coping centrato sull’emozione (sgonfiare la rabbia):
- Prendere tempo (Cooling down): Allontanarsi temporaneamente dalla situazione di tensione per evitare di dire cose di cui ci si potrebbe pentire.
- Scrivere i propri pensieri: Mettere nero su bianco su un foglio la rabbia e la frustrazione per liberare la mente dal sovraccarico emotivo.
Situazione 3: Un imprevisto lavorativo o scolastico bloccante (es. si cancella tutto il lavoro fatto)
- Coping centrato sul problema:
- Suddivisione in micro-passi: Invece di pensare all’enormità del danno, concentrarsi solo sulla prima azione pratica da compiere (es. “Adesso recupero questo specifico file, poi penserò al resto”).
- Coping centrato sull’emozione:
- Sfogarsi in modo sano: Parlare della frustrazione con qualcuno di fiducia per ricevere supporto emotivo e sentirsi compresi.
- Distrazione temporanea: Staccare per 15 minuti facendo una passeggiata o ascoltando una canzone per permettere al cervello di resettare i livelli di cortisolo prima di rimettersi all’opera.
Pagina di psicologia di Alina Dohotaru 